¿Cómo alimentarme para rendir en una maratón?

ene 21, 2015 0 Comentarios in Blog por

nutrición deportiva MallorcaSe acerca la época de maratones, triatlones y otras competiciones, en las que la preparación física es un requisito indispensable para obtener un buen resultado en las pruebas. Los participantes ya llevan semanas poniendo en práctica planes de entrenamiento adaptados a sus objetivos.

Si es tu caso, desde Salud 10 queremos ayudarte con la alimentación. Del mismo modo que el entreno previo es necesario, la planificación de una correcta alimentación antes, durante y después de la competición garantizará el aporte necesario de energía para la prueba, así como una recuperación satisfactoria al concluir. Con una correcta alimentación, un estiramiento adecuado (durante los entrenos, así como en el día de la prueba) y una suplementación alimenticia, podemos aumentar nuestro rendimiento y evitar lesiones.

Por ello, distinguiremos tres fases: la alimentación antes de la competición, durante la competición y, finalmente, la alimentación después de la competición.

-          Antes de la competición ¡Prepárate!

Durante las semanas previas, nos encontraremos en plena fase de entrenamiento, por lo que debemos garantizar un aporte suficiente de hidratos de carbono y, en menor medida, de proteínas y grasas. Es importante distribuir la ingesta de alimentos en cinco comidas: desayuno, merienda, almuerzo, merienda a media tarde y cena. Algunas de las comidas que podemos tomar son: arroz, verduras, pasta, pan o legumbres. También debemos tener presentes la fruta, los lácteos y los frutos secos.

-          Durante la competición ¡Qué no decaiga!

Esta fase engloba no sólo el día de la competición, sino las jornadas previas a la misma. Debido a la proximidad de la competición, tal vez se manifiesten algunos desarreglos gastrointestinales a causa de los nervios. Por ello, no se aconseja “experimentar” con los alimentos, ni tomar productos de los que no sepamos con seguridad cómo van a interactuar con nuestro organismo. La comida anterior a la prueba debe hacerse tres horas antes, para asegurar una buena digestión, y podría contener hidratos de carbono y pescado o carne blanca.

Durante el ejercicio, es  necesario mantener la hidratación, por lo que beberemos medio litro de agua cada media hora, aproximadamente.

-          Después de la competición ¡Objetivo cumplido, restitúyete! 

Los minutos posteriores a la finalización del ejercicio son de recuperación, en la cual procuraremos que nuestro cuerpo recupere glucógeno. Se aconsejan las bebidas con azúcar y la ingesta de alguna proteína.

Pasadas algunas horas, ya podremos realizar una comida completa. Ésta seguirá las mismas líneas que las comidas que preparábamos antes de la competición, asegurándonos una toma equilibrada de hidratos, grasas y proteínas. A pesar de estos consejos de carácter general, es muy necesario tener en cuenta las características físicas y metabólicas de cada persona, así como sus ritmos de entrenamiento y la capacidad de recuperación, Del mismo modo, el tipo de ejercicio que se practica y la modalidad de la competición son importantes, y modifican la preparación previa a la que nos sometemos. Por esta razón, aconsejamos la consulta con un profesional, que nos orientarán acerca del plan de entrenamiento que debemos seguir, así como de la nutrición que debemos tener en cuenta antes, durante y después de la competición.

En Salud10 ofrecemos una visita gratuita, sobre nutrición deportiva y entrenamiento.

¡Te esperamos!

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