Legumbres: razones para quererlas

May 25, 2018 0 Comentarios por

legumbresSe acerca el Día Nacional de la Nutrición (28 de mayo), y este año la temática escogida es la de las legumbres y su importancia en el marco de una alimentación saludable. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) ha planteado como eslogan para la celebración de la jornada este año “legumbrestu opción saludable todo el año”. Con ello y la campaña informativa que han organizado, pretenden concienciar a la población acerca de los beneficios que tienen las legumbres y cuyo consumo se aconseja que sea, por lo menos, de tres veces a la semana. De hecho, advierten que, en las últimas décadas, el consumo de legumbres en España ha descendido un 60%.

Las legumbres constituyen una importante fuente de hierro y además aportan fósforo, calcio, yodo y vitaminas del grupo B. Además, son bajas en grasa y ayudan a regular el colesterol y el azúcar. Hay una gran variedad de legumbres: lentejas, judías, alubias, guisantes, habas… Estas son las más conocidas, pero estamos seguros que en más de una ocasión has comido legumbres sin saberlo. ¿Qué me dices de esos cacahuetes que te tomas a modo de aperitivo por las tardes? ¿Y de la alfalfa que añades a tus ensaladas? Sí, ambos alimentos son legumbres.

Muchos de nosotros asociamos las legumbres a platos de cuchara (potajes) poco versátiles, pero te sorprenderá saber que esto es solo una pequeña parte de lo que puedes hacer con estos pequeño gran alimento. Desde platos tradicionales a opciones más vanguardistas, las legumbres pueden adaptarse a todos los gustos y métodos: como plato de cuchara, en una ensalada, para dipear, reconvertidas en hamburguesas… Aquí tienes dos recetas diferentes, una con garbanzos y otra con lentejas:

Ensalada de garbanzos con bacalao ahumado.

Ingredientes:

  • 50-80 gr de garbanzos
  • 1 pimiento verde
  • 1/2 cebolla morada
  • 80-100 gr. de bacalao ahumado y desmigajadoGarbanzos
  • 1/2 manzana
  • Un tomate
  • Un puñado de nueces
  • Para el aliño: zumo de un limón, una cucharadita de mostaza de Dijon, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, vinagre al gusto, aceite de oliva virgen extra, tomillo, sal y pimienta

Preparación

En primer lugar cocemos los garbanzos. Si los compramos ya cocidos, los lavamos bien y los escurrimos. Pelamos y cortamos las verduras y la manzana, picándolas en trozos pequeños. Las ponemos en un bol y añadimos los garbanzos. A continuación, preparamos el aliño: en un cuenco ponemos la mostaza, el ajo, el vinagre, el aceite, tomillo, la sal, la pimienta y el zumo de limón y lo batimos todo bien con la ayuda de un tenedor hasta lograr que todos los ingredientes estén bien mezclados. Añadimos el aliño al bol de garbanzos y verduras y lo mezclamos todo bien.

Crema de verduras de temporada y lenteja roja

Ingredientes:

  • 200 gr. de lenteja roja
  • Unas 3 cucharadas soperas de queso quark o queso batido (opcional)
  • 30-40 gr. de calabaza
  • 1 cebolla
  • 2-3 zanahorias
  • 1/2 puerro
  • Aliño: sal, perejil, albahaca, pimienta

Preparación:

Pelamos y cortamos las verduras en cuadritos y las ponemos a dorar en una olla con un poco de aceite. Cuando las verduras estén doradas, añadimos agua y las lentejas. Las cocemos hasta que se deshagan o durante 17 minutos aproximadamente. A continuación lo trituramos todo. Si lo deseamos caliente o templado, lo ponemos al fuego y, de forma opcional, podemos incluir unas cucharadas de queso quark o queso batido para aumentar la cremosidad. Añadimos perejil, albahaca, pimienta y sal.



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