Con la vuelta al cole y el reinicio de las obligaciones, uno de los quebraderos de cabeza de muchas familias es la planificación de las comidas de los niños y de las meriendas que deben llevarse al colegio. En ocasiones, la falta de tiempo o la multitud de tareas que debemos realizar a lo largo del día a soluciones fáciles, rápidas y cómodas, aunque muchas veces no supongan opciones saludables. Sin embargo, con una mínima planificación, podemos ofrecer a los pequeños de la casa comidas y meriendas sanas sin renunciar a la variedad. No debemos olvidar, además, la importancia de establecer unos correctos hábitos alimenticios desde la infancia, con el objetivo de que aprendan a alimentarse bien de mayores y sean adultos sanos ¿Te parece imposible? ¡En este post te damos algunas ideas!
Planificación adecuada para el día a día
La organización es muy importante. Podéis invertir una hora el fin de semana en planificar las comidas y hacer la compra. Los niños pueden participar y así convertirlo en una rutina para ellos.
El desayuno es importante para obtener la energía que necesitan durante el día. Fruta, Cereales no azucarados o tostadas (con aguacate, tomate, jamón, etc.) son algunas opciones sanas para empezar bien la jornada.
Almuerzo: se trata de un complemento de media mañana. En ocasiones, puede servir para que el niño tome la cantidad de alimentos que necesita si por las mañanas no tiene demasiada hambre para hacer un desayuno completo.
Comida: la variedad es primordial. Si la comida se hace en familia, dar ejemplo es esencial; no podemos pedir que nuestros hijos se alimenten de forma saludable si nosotros no lo hacemos. La comida puede consistir en dos platos, un primero a base de sopas, cremas, purés, legumbres o pasta y un segundo más proteico, de carne o pescado. Como postre, una pieza de fruta.
Merienda: el tipo y la cantidad de merienda del niño variarán según la actividad que tenga por la tarde. Es aconsejable procurar no repetir lo que ha tomado a media mañana para no caer en la rutina.
Cena: más ligera que en la comida, pero con una estructura similar.
Ideas para almuerzos y meriendas saludables
Pese a que la bollería o las galletas son productos prácticos y que gustan a los niños, son alimentos procesados con un valor nutricional muy bajo o nulo. Podemos buscar alternativas saludables e igual de rápidas. Algunos ejemplos son:
- Lácteos: yogures naturales o un vaso de leche. Un bocadillo de queso o fruta con queso, batidos caseros de chocolate desgrasado.
- Fruta: preferiblemente fruta de temporada y entera antes que en zumo. Para hacerla más atractiva a los niños, podemos hacer una macedonia o ensalada de frutas.
- Dulces: chocolate al 85% o más de cacao, galletas caseras con base de avena.
- Bocadillos: de algún paté vegetal, de tortilla, de pollo.
Consejos para unos hábitos saludables:
- Evita comprar cualquier tipo de alimento procesado. Si los niños ven que en casa no se consumen, poco a poco irán acostumbrándose a no tenerlos en su dieta.
- Variedad y equilibrio: incluye en vuestra dieta una gama amplia de alimentos, dando prioridad a la fruta, las legumbres, las verduras, las carnes magras, el pescado o los frutos secos.
- Los dulces no tienen por qué ser golosinas: hay alternativas más sanas e igual de golosas para ellos: chocolate (cuanto más puro, mejor), frutas desecadas, galletas o snacks (barritas de cereales o de frutos secos) hechos en casa, etc.
- Agua como bebida principal: los refrescos no son aconsejables por las altas dosis de azúcar que aportan. El agua y, en ocasiones, los zumos hechos en casa, son las mejores alternativas.
- Limita el consumo de sal y prioriza el aceite de oliva virgen frente a la mantequilla o margarina.
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