Ante la noticia de un embarazo, uno de los muchos interrogantes que tienen las mujeres es: «¿de qué manera debo alimentarme a partir de este momento?». Son nueve meses en los que las mujeres deben asegurar una alimentación completa y equilibrada para un correcto desarrollo del embarazo y para cuidarse a sí mismas. Esto, en ocasiones, no es sencillo si no se cuenta con algunas pautas. Hoy queremos dar algunas pinceladas acerca de la alimentación más aconsejable durante el embarazo. Sí estás planeando aumentar la familia, estás embarazada o conoces a alguien que lo esté, sigue leyendo porque este post puede interesarte.
¿Comer por dos?
Una idea muy extendida es que, durante el embarazo, debemos comer por dos y aumentar bastante más nuestra ingesta de alimentos. Esta idea no es cierta; el aporte calórico sólo aumenta entre 340-450 calorías más al día y prácticamente entre el segundo y tercer trimestre de embarazo, cuando se acelera el crecimiento del bebé. Esta cantidad es muy sencilla de cubrir y no hace falta tomar grandes cantidades de comida. Si bien un aumento de peso es normal y el médico lo controla durante las revisiones, el sobrepeso no es aconsejable para el desarrollo del feto ni para tener un embarazo saludable.
Nutrientes que deben tenerse en cuenta
Lo más importante es tener una alimentación variada, completa y equilibrada para garantizar el aporte de los nutrientes que tu cuerpo va a necesitar para esta ardua tarea. Por ello, al principio la planificación va a ser muy útil. ¿Qué grupos de alimentos debes tener en cuenta?
- Proteínas: presentes en legumbres, carnes magras, pescado, huevo, soja, frutos secos como el cacahuete, etc. Contribuyen a que las células crezcan y se produzca sangre.
- Hidratos de carbono: pan, pasta (a ser posible, que ambos alimentos sean integrales), arroz, frutas y verduras. Aportan energía.
- Calcio: lácteos, espinacas, almendras, avellanas, col rizada, garbanzos, tahini (pasta de sésamo), etc. Asegura que huesos y dientes estén sanos. Además, ayuda a la formación de huesos y dientes del bebé y a su correcto desarrollo muscular, circulatorio y nervioso.
- Hierro: carne magra, espinacas, cereales enriquecidos, legumbres, verduras de hoja verde, etc. Contribuyen a la producc ión de glóbulos rojos.
- Vitaminas del grupo A, C, grupo B, D: zanahorias, batatas, verduras de hoja verde, cereales integrales, plátano, cítricos, brócoli, carne magra, pescado,habas, guisantes, frutos secos, lácteos, etc. Estás vitaminas ayudan a mantener una piel sana, una buena visión, ayudan a absorber el hierro y el calcio, garantizan la producción de glóbulos rojos y favorecen un correcto desarrollo del sistema nervioso, así como la producción de glóbulos rojos. Si eres vegetariana o vegana, será necesario que ajustes la dosis del suplemento de B12 que estabas tomando antes del embarazo. La vitamina B9 o ácido fólico es especialmente importante para evitar malformaciones del tubo neuronal. Se encuentra en guisantes, aguacate, espárragos, judías, habas o cacahuetes, entre otros alimentos. Si estás planificando tu embarazo, lo más probable es que tu ginecólogo te aconseje tomar un suplemento de ácido fólico unos dos meses antes de lograr el embarazo y continuar con él las primeras semanas de gestación.
- Grasas: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aceitunas, legumbres. Se almacenan para darnos energía.
- Omega 3: pescado azul, semillas y aceite de linaza, nueces, soja, algunas legumbres como los garbanzo y las lentejas y algunas frutas como el aguacate y la fresa. Favorecen el correcto desarrollo cerebral y nervioso del bebé y reduce el riesgo de parto prematuro.
Alimentos a evitar
Hay una serie de alimentos que debes evitar durante el embarazo (¡y aunque no estés embarazada!) para garantizar un buen estado de salud y un buen desarrollo fetal:
- Bebidas alcohólicas.
- Comidas preparadas o alimentos procesados.
- Pescados con un alto contenido en mercurio.
- Azúcar y bebidas estimulantes: puedes consumirlos, pero con mucha moderación y en cantidades bastante reducidas.
Alimentos y toxoplasmosis
En las primeras semanas de embarazo sabrás ya has padecido toxoplasmosis (una enfermedad parasitaria producida por el protozoo Toxoplasma Gondii). Si el resultado es positivo, ya tienes anticuerpos en tu organismo, pero en caso de ser negativo, es preciso que tomes algunas medidas para evitar un contagio durante la gestación. Se aconseja no comer carne cruda o poco hecha ni embutidos, además de huevos, así como lavar cuidadosamente la fruta y verdura y cocinar los alimentos a una temperatura superior a 75º. Algunos médicos, además, aconsejan no consumir queso no pasteurizado; ante cualquier duda, consulta siempre a tu ginecólogo, ya que es importante prevenir el contagio y que el parásito pase al feto a través de la placenta.
¿Debo suplementarme?
Pese a pensar que en un embarazo podríamos necesitar tomar suplementación, será nuestro médico, a través de las analíticas, quien nos confirme si es necesario. En ocasiones podría ser preciso tomar un suplemento de yodo o de hierro si se detecta anemia. Se aconseja tomar ácido fólico durante las primeras semanas de embarazo. Además, si eres vegetariana o vegana, consulta con tu médico si debes reajustar la dosis de vitamina B12 que tomas habitualmente, ya que podrías necesitar un pequeño incremento.
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