El exceso de azúcar afecta al organismo de diferentes maneras, especialmente desde que su consumo ha aumentado en los últimos años.
Según el estudio ANIBES, la media de ingesta de azúcares de la población española es de 71,5 gr. al día. Si tenemos en cuenta que la OMS recomienda que no se consuman más de 25 gr. al día, en España casi triplicamos esta cantidad.
¿Qué alimentos hacen que consumamos más azúcar del aconsejado? ¿Qué consecuencias tiene para la salud la ingesta excesiva de azúcar? En este post vamos a responder a estas preguntas.
Además, te daremos algunos consejos para reducir el azúcar en tu dieta.
¿De qué forma consumimos más azúcar del recomendado?
Puede que pienses que tomas poco azúcar porque no endulzas el café o tomas pocos dulces. Sin embargo, está presente en una gran cantidad de alimentos. Puedes encontrar azúcar en alimentos que, a priori, parece que no lo necesitan.
Por otra parte, el azúcar no siempre aparecerá bajo este término en una lista de ingredientes.
Sacarosa, sucralosa, dextrina, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, entre otros, son algunos de los nombres que recibe el azúcar.
Como ves, se “esconde” bajo otras denominaciones y puede pasar inadvertido.
El exceso de productos ultraprocesados ha provocado este alarmante aumento del consumo de azúcar. Además, hemos ido abandonando progresivamente una alimentación natural.
Los ultraprocesados han dejado a un lado las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y semillas. Esto nos ha conducido a un aumento del consumo de productos industriales, con grandes cantidades de azúcar.
¿Por qué se les añade azúcar a los ultraprocesados?
Parece difícil comprender por qué a alimentos como el pan se les añade azúcar.
La industria alimentaria lo emplea de forma masiva por las siguientes causas:
- Proporcionar un color atractivo a los alimentos.
- Dar volumen a alimentos como bollería, helados, mermeladas o confituras.
- Fermentar. Este proceso se genera en productos como los yogures, el queso, el vino o la cerveza.
- Conservar los alimentos. El azúcar ayuda a eliminar el agua que sobra de un alimento. El fin es mantenerlo en buen estado.
- Potenciar el sabor.
Alimentos con azúcar que tomas a diario
Diariamente consumimos una gran cantidad de alimentos que tienen azúcar en su composición. Por esta razón, la ingesta de azúcar es mucho mayor de las cantidades recomendadas.
¿Qué alimentos tienen azúcar (aunque no lo creas)?
Cereales de desayuno
La mayoría de cereales de desayuno tienen más del 20% de azúcar por cada 100 gramos. La mejor alternativa es sustituirlos por otros que estén mínimamente procesados, como es el caso de los copos de avena.
Platos precocinados
Las pizzas congeladas, las lasañas, albóndigas u otros guisos precocinados tienen azúcar para conservar y potenciar el sabor del producto.
Diferentes tipos de panes
Muchos panes industriales, aunque sean integrales, contienen azúcar para darles color (a través de la reacción química de Maillard.
Salsas y aderezos
El kétchup, la mostaza, salsas para ensaladas, salsa teriyaki e incluso la salsa de soja puede tener azúcar entre sus ingredientes.
Lácteos con sabores y postres
Los yogures de sabores, así como los postres (natillas, mousse, etc.) suelen tener mucho azúcar.
Para que un lácteo sea saludable debe estar hecho a base de leche y fermentos, sin otros ingredientes añadidos.
Zumos (¡aunque sean naturales!)
Sabemos que los zumos comerciales tienen bastante azúcar. Sin embargo, tendemos a pensar que los que hacemos en casa son más saludables al no añadirles otros ingredientes.
Lo cierto es que no son tan recomendables como pensamos. La razón es que, al convertir la fruta en zumo, eliminamos su fibra. Esto provoca que los azúcares queden libres y se absorban como mucha rapidez.
Cómo afecta el exceso de azúcar al organismo
El exceso de azúcar puede aumentar el riesgo de padecer ciertas alteraciones y patologías. Entre ellas, figuran las siguientes:
- Alteraciones psicológicas: hiperactividad, ansiedad y altibajos.
- Caries.
- Sobrepeso y obesidad.
- Enfermedad cardiovascular.
- Hígado graso.
- Resistencia a la insulina.
- Diabetes.
Consejos para llevar una dieta baja en azúcar
Parece evidente que urge reducir el azúcar de nuestra dieta con urgencia. ¿Cómo podemos lograrlo?
Acostumbrar el paladar
Dejar el azúcar de un día para otro puede resultar complicado. Además, nuestro sentido del gusto está acostumbrado a los sabores dulces.
Para conseguir eliminar el azúcar de nuestra alimentación, puedes hacerlo poco a poco. Empieza por poner menos cantidad en el café o infusiones. También puedes reducir su uso en postres u otras recetas.
De este modo, tu paladar se va habituando a la restricción de azúcar hasta eliminarlo por completo.
Elimina los refrescos
Los refrescos tienen una gran cantidad de azúcar y además no aportan ningún nutriente. Si tomas muchos, ve reduciendo su consumo de forma paulatina.
El objetivo es acostumbrarse a prescindir de ellos y sustituirlos por otros productos, como las infusiones o el agua.
Los lácteos, mejor naturales
Los mejores sustitutos para lácteos como los yogures de sabores son los lácteos naturales. Si su sabor te parece demasiado amargo, puedes añadirle algo de azúcar al principio.
Poco a poco puedes reducir la cantidad hasta poder tomarlos sin tener que añadirle nada de azúcar.
Evita el consumo de bollería y otros dulces
La bollería, los dulces y las galletas industriales son completamente prescindibles en la dieta. Opta por hacer galletas caseras con plátano y avena. En su lugar, busca fruta deshidratada, frutos secos con chocolate puro, etc.
Lee las etiquetas de los productos
La única forma de saber el azúcar que lleva un producto es leyendo su etiqueta. Conoce previamente los nombres alternativos que recibe el azúcar, como los que hemos nombrado previamente.
En la etiqueta de ingredientes, busca si está el azúcar y qué posición ocupa. Los primeros ingredientes de la lista son los que están en el producto en un porcentaje mayor.
Si el azúcar ocupa esos primeros puestos, quiere decir que es uno de los principales ingredientes.
Busca sustitutos del azúcar
Existen alternativas naturales para endulzar tus alimentos y eliminar el consumo de azúcar de la dieta. Dátiles, fruta fresca para bizcochos y galletas, semillas como la nuez moscada y la canela o incluso la vainilla.
Estos productos pueden ayudarte a sustituir el azúcar en tus recetas. Además, en algunos casos, le dan un valor añadido de nutrientes a tus platos.
¿Crees que consumes demasiado azúcar? ¿Te gustaría reducirlo conociendo los alimentos que consumes diariamente?
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Referencias:
– Estudio ANIBES. Ingesta dietética de azúcares (añadidos e intrínsecos) y fuentes alimentarias en la población española: http://www.fen.org.es/anibes/es/ingesta_dietetica_azucares
– Samaniego-Vaesken, M.D.L.; Ruiz, E.; Partearroyo, T.; Aranceta-Bartrina, J.; Gil, Á.; González-Gross, M.; Ortega, R.M.; Serra-Majem, L.; Varela-Moreiras, G. Added Sugars and Low- and No-Calorie Sweeteners in a Representative Sample of Food Products Consumed by the Spanish ANIBES Study Population. Nutrients, 2018, 10, 1265: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1265
– Organización Mundial de la Salud: nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. Año 2015: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
– VV.AA.: Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Rev. Fac. Med. 2016 Vol. 64 No. 2: 319-29: http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v64n2/v64n2a17.pdf
– Goldfein, K. R.; Slavin, J. L.: Why Sugar Is Added to Food: Food Science 101. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety Vol. 14, 2015: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12151
