Perder grasa sin perder masa muscular es nuestro principal objetivo cuando decidimos iniciar un tratamiento para bajar de peso. Buscamos vernos bien y obtener una buena forma física, y uno de los principales temores es perder masa muscular a la vez que perdemos masa grasa con una dieta.
Esto no tiene por qué ser así. Siguiendo unas sencillas pautas y acompañándolas de actividad física, verás cómo, de forma progresiva, tu organismo elimina la grasa sobrante y la masa muscular se mantiene o aumenta.
Las 3 claves testadas para eliminar grasa sin perder músculo
Dietas adaptadas a tus necesidades
Cuando decidimos bajar de peso, debemos tener muy en cuenta cuál es nuestro punto de partida y nuestro estado de salud general, así como la condición física.
Cada uno de nosotros tenemos unos objetivos y necesidades específicos; el tratamiento apto para una persona no tiene por qué ser apto para nosotros.
Por ello, es importante buscar una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades, con el fin de lograr un correcto equilibrio entre masa grasa y masa muscular.
Bajar de peso no implica perder grasa
Al someternos a un tratamiento para perder peso, buscamos en la báscula los resultados deseados. Sin embargo, que veamos cómo baja el número de kilos al pesarnos no quiere decir que todos ellos sean de grasa.
Por ello, no debemos dejarnos llevar por la cifra que nos marque la báscula; no es el único indicador que debemos tener en cuenta a la hora de evaluar si nuestro tratamiento está teniendo éxito o no.
Si no estamos realizando un planteamiento adecuado a nuestro caso, puede darse el caso de estar perdiendo masa muscular en lugar de grasa.
Hay una serie de básculas más especializadas, como son las básculas Tanita, que pueden medir con precisión el porcentaje de masa grasa y masa muscular a medida que progresamos en la dieta.
Realizar un tratamiento que nos ayude a perder grasa y no musculatura no sólo repercutirá en nuestro aspecto físico, sino también en nuestra salud y en el éxito del tratamiento: mantener o ganar la masa muscular disminuirá el riesgo de tener el llamado “efecto rebote”, ya que se queman más calorías en reposo.
Alimentación, ejercicio y descanso: logra el equilibrio
Para conseguir perder masa grasa y mantener o ganar musculatura, no debemos centrarnos únicamente en la dieta, sino que debemos prestar atención a nuestros hábitos para complementar la alimentación.
Debemos realizar una serie de ejercicios que estimulen el trabajo muscular y cuya intensidad y carga vayan en aumento de forma progresiva.
Estos ejercicios de alta intensidad deben acompañarse de otros más moderados, como caminar o ir en bicicleta. El objetivo de estos ejercicios es continuar la pérdida de masa grasa.
Descansar es esencial para favorecer la recuperación del organismo, especialmente de la musculatura. Durante el sueño, el cuerpo regenera tejidos y sintetiza proteínas, lo que ayuda a la recuperación de los músculos y el refuerzo de los mismos.
Del mismo modo, es importante contar con un plan diseñado específicamente para nuestros objetivos.
Consejos alimenticios para perder grasa sin perder masa muscular
No te saltes ninguna comida
El ayuno parcial o saltarse alguna comida pensando que así se eliminarán grasas con mayor rapidez es un error, ya que lo que se producen son desequilibrios y puede dar pie a que lo que se pierda sea masa muscular.
Toma proteína de calidad
Las proteínas ayudarán al buen desarrollo de la musculatura. Consume carnes magras como el pollo y el pavo y pescados como el salmón para favorecer el crecimiento muscular sin aumentar la grasa.
Incluye grasas buenas
Los alimentos como el pescado azul, el aceite de oliva virgen, el aguacate, las semillas y los frutos secos, entre otros, reducen la inflamación y aportan nutrientes que ayudan a subir la masa muscular.
Prioriza los alimentos integrales
Los alimentos a base de harinas integrales son más saludables que los que contienen harinas refinadas y te aportarán buenas cantidades de fibra.
Bebe agua
Ingerir la cantidad adecuada de agua ayuda a evitar la retención de líquidos. Prioriza el consumo de agua por encima de bebidas azucaradas o zumos.
Mantén o aumenta el consumo de frutas y verduras
Por su contenido en agua, las frutas y verduras ayudan a mantenernos hidratados. Además, nos proporcionan un gran número de vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
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